Alaselkäkipu ja kuntosaliharjoittelu: mitä voi tehdä turvallisesti

Huom: Tämä artikkeli on yleistä tietoa. Jos sinulla on akuutti selkävamma, säteilevää kipua jalkaan, tuntopuutoksia tai muita hälyttäviä oireita, hakeudu ensin fysioterapeutin tai lääkärin arvioon. FORTE ei diagnosoi eikä korvaa ammattilaisen arviota.

Miksi täydellinen lepo ei ole ratkaisu

Vanha ohje "lepää kunnes selkä on kunnossa" on tutkimusnäytön valossa vanhentunut. Pitkittynyt liikkumattomuus heikentää selän tukilihasten (keskivartalo, pakarat, selän ojentajat) voimaa, ja heikko tuki altistaa uudelle kivulle. Useimmissa tapauksissa maltillinen, hallittu liikkuminen nopeuttaa toipumista lepoa tehokkaammin.

Mitä varotaan akuutissa vaiheessa

• Raskas kuorma yhdistettynä selän pyöristymiseen (esimerkiksi maastaveto tekniikalla jossa selkä antaa periksi raskaalla painolla)
• Äkkinäiset, hallitsemattomat kiertoliikkeet kuormalla
• Pitkä, kumara istuma-asento heti kivun jälkeen ilman taukoja
• Liian nopea paluu täyteen kuormaan heti kun kipu hetkeksi hellittää

Kolme turvallista aloitusliikettä

Näillä voi aloittaa jo kivun ollessa vielä läsnä, koska ne kuormittavat selkää ilman että se joutuu liikkumaan ääriasentoihin:

• Lantion hinge-harjoittelu kevyellä kuormalla tai ilman. Opettaa liikuttamaan lonkkaa selän sijaan. Sama liikemalli kuin Romanian maastavedossa, mutta aluksi ilman painoa tai hyvin kevyellä käsipainolla.
• Lankkuvariaatiot. Kuormittavat keskivartaloa staattisesti ilman selän liikettä. Aloita lyhyillä pidoilla ja pidennä asteittain.
• Nelinkontin vastakkaisen käden ja jalan ojennus. Harjoittaa selän hallintaa liikkeen aikana kontrolloidusti ja pienellä kuormalla.

Asteittainen paluu kuormaan

• Vaihe 1 (kipu aktiivinen): yllä mainitut liikkeet, kävely, kevyt liikkuvuustyö. Ei ladattuja selän fleksio- tai rotaatioliikkeitä.
• Vaihe 2 (kipu rauhoittunut): kevyt kyykky ja goblet-kyykky, kevyt lantionnosto, jalkaprässi. Liikkeet joissa selkä pysyy neutraalina koko ajan.
• Vaihe 3 (kipu poissa arjessa): kevyt Romanian maastaveto ja kyykkyvariaatiot täydellä liikeradalla, kuorma nousee asteittain.
• Vaihe 4 (täysi palautus): paluu alkuperäisiin raskaisiin liikkeisiin, mukaan lukien maastaveto lattialta, jos se kuului ohjelmaasi ennen kipua.

Sama periaate kuin missä tahansa kuntoutuksessa: siirry seuraavaan vaiheeseen kun edellinen on kivuton useamman treenin ajan, älä ennalta päätetyn aikataulun mukaan.

Miksi tämä toistuu monella

Yleisin syy alaselkäkivun palaamiseen on sama kuin muissakin vaivoissa: kuntoutus loppuu kun kipu loppuu, eikä selän tukilihasten voimaa koskaan rakenneta takaisin alkuperäistä tasoa vahvemmaksi. Kolmen tai neljän kuukauden johdonmukainen keskivartalon ja lonkan voimaharjoittelu on se osa jonka moni ohittaa.

FORTE kysyy alkukartoituksessa onko selkäkipua ja rakentaa ohjelman joka etenee vaihe vaiheelta sen mukaan miten selkä vastaa, ei kiinteän aikataulun mukaan.