Pakaroiden lihaskasvatus: mitkä liikkeet oikeasti toimivat

Moni treenaa kyykkyä ja maastavetoa uskoen että pakarat kehittyvät sivutuotteena. Osittain näin käykin, mutta jos tavoite on pakaroiden näkyvä kehitys, kokovartaloliikkeet yksin harvoin riittävät. Tässä on miksi, ja mitä sen tilalle.

Miksi pakarat jäävät jälkeen

Kyykyssä ja maastavedossa reidet ja selkä tekevät suuren osan työstä ennen kuin pakarat pääsevät täyteen kuormaan. Pakarat aktivoituvat voimakkaimmin lonkan ojennuksen loppuvaiheessa, ja monessa perusliikkeessä juuri se vaihe jää lyhyeksi. Tulos: reidet ja selkä kehittyvät, pakarat laahaavat perässä.

Kolme liikettä jotka toimivat parhaiten

• Lantionnosto tangolla (hip thrust). Tässä liikkeessä pakarat ovat koko liikkeen ajan täydessä kuormassa lonkan ojennuksen loppuasennossa, joka on juuri se vaihe missä ne muissa liikkeissä jäävät vaille kuormaa. Jos valitset vain yhden liikkeen pakaroille, valitse tämä.
• Romanian maastaveto. Venyttää pakarat ja takareidet pitkälle kuormitettuun asentoon ennen ojennusta. Kuormitettu venytys on yksi vahvimmista lihaskasvun ärsykkeistä, ja tämä liike tuottaa sitä juuri pakaroille ja takareisille.
• Leveä askelkyykky tai bulgarialainen askelkyykky. Yhden jalan liikkeet aktivoivat pakaraa enemmän kuin kaksijalkainen kyykky, koska tasapainon ylläpito vaatii lonkan loitontajilta ja pakaralta enemmän työtä.

Volyymi ja frekvenssi

Pakarat kestävät ja tarvitsevat vähemmän viikkosarjoja kuin esimerkiksi selkä tai rinta, koska ne saavat epäsuoraa kuormaa lähes jokaisesta alavartaloliikkeestä. Aloittelijalle noin 4-8 suoraa sarjaa viikossa riittää kehitykseen, kokeneemmalle treenaajalle 6-12. Yli 14-16 sarjaa viikossa alkaa useimmilla tuottaa enemmän väsymystä kuin hyötyä. Jaa sarjat vähintään kahdelle treenille viikossa: pakarat kehittyvät paremmin kun niitä kuormitetaan useammin pienemmillä annoksilla kuin harvoin yhdellä isolla.

Kuormitettu venytys on avain

Uudempi tutkimus painottaa että lihas kasvaa erityisen hyvin kun sitä kuormitetaan sen pisimmässä asennossa, ei vain lyhyimmässä. Romanian maastaveto ja syvä askelkyykky venyttävät pakaraa kuormalla, kun taas esimerkiksi lyhyt osittainen kyykky ei tee tätä juuri lainkaan. Jos ohjelmassasi on paljon osittaisia liikeratoja, se on todennäköinen syy hitaaseen kehitykseen.

Yleisimmät virheet

• Liian kevyt kuorma lantionnostossa. Pakarat ovat vahva lihasryhmä ja kestävät yllättävän raskaan kuorman. Moni jää liian kevyelle painolle liian pitkäksi aikaa.
• Vain isolaatioliikkeitä. Pakaraloitontajaliikkeet (esimerkiksi kuminauhakävely) ovat hyviä lämmittelyyn, mutta eivät korvaa raskasta kuormaa täydellä liikeradalla.
• Liikerata jää puolitiehen. Jos et vie lonkkaa täyteen ojennukseen lantionnoston yläasennossa, jätät pöydälle juuri sen vaiheen jossa pakara tekee eniten työtä.

FORTE laskee viikoittaisen sarjamäärän jokaiselle lihasryhmälle erikseen taustasi ja tavoitteesi mukaan, eikä jätä pakaroita sivutuotteeksi jos lihaskasvu on tavoitteesi.