RPE ja autoregulaatio: miksi sama paino ei toimi joka viikko?

Jos olet joskus treenannut ohjelman jossa viikolla 3 piti nostaa tiettyä painoa ja päivä ei vain toiminut, tunnet perinteisen periodisaation heikkouden.

Mikä on RPE?

RPE (Rate of Perceived Exertion) on asteikko 1–10 joka kuvaa kuinka raskaalta setti tuntui. 10 = yhtään ei olisi voinut enempää. 7 = kolme toistoa varastossa.

• RPE 10: ei yhtään toistoa varastossa. Viimeinen toisto oli maksimi.
• RPE 9: yksi toisto varastossa. Olisit ehkä saanut vielä yhden, et enää kahta.
• RPE 8: kaksi toistoa varastossa. Tavallinen työskentelytaso useimmissa sarjoissa.
• RPE 7: kolme toistoa varastossa. Tuntuu hallitulta, ei silti kevyeltä.
• RPE 6 tai alle: lämmittelytaso. Ei vielä työskentelysarja.

RPE vai RIR?

RIR (Reps in Reserve, toistoja varastossa) on RPE:n peilikuva: RIR 2 tarkoittaa samaa kuin RPE 8. Kumpaa käytät on makuasia. RIR on usein helpompi hahmottaa aloittelijalle, koska se pyytää suoraan arvioimaan lukumäärän ("kuinka monta toistoa olisit vielä saanut") eikä abstraktia tuntemusta.

Miksi tämä toimii?

Kropan palautumiskyky vaihtelee päivästä toiseen. Jos et ole nukkunut, työpäivä on ollut stressaavaa tai harjoitusedellisenä päivänä rasitus oli iso, 100 kg voi tuntua 115 kg:lta. Ohjelma joka käskee "nostaa 100 kg × 5" ei huomioi tätä.

RPE-pohjainen treeni sanoo sen sijaan: "Tee sarja jossa viimeiset 2–3 toistoa tulevat raskaiksi, olipa paino sitten 85 tai 105 kg." Kuorma säätyy päivän mukaan.

Esimerkkiviikko

Ajattele penkkipunnerrusta 3 × 5 toistoa RPE 8 -tavoitteella:

• Maanantai, hyvä yö takana: 70 kg tuntuu RPE 8:lta. Kuorma nousee.
• Keskiviikko, huono yö takana: sama 70 kg tuntuukin RPE 9:ltä jo kolmannella toistolla. Sama paino, mutta sarja lopetetaan aikaisemmin tai painoa lasketaan hieman.
• Perjantai, palautunut: 72,5 kg tuntuu RPE 8:lta. Kuorma nousee taas.

Lopputulos on sama viikoittainen kuormitus kuin kiinteällä ohjelmalla, mutta ilman että yksikään sessio menee liian raskaaksi tai liian kevyeksi suhteessa siihen mihin keho sinä päivänä pystyy.

Yleisimmät virheet RPE:n arvioinnissa

• Aloittelijat aliarvioivat jaksamisensa. Uusi liike tuntuu raskaammalta kuin se todellisuudessa on, koska hermosto ei vielä tunne liikemallia. Ensimmäisten viikkojen RPE-arviot ovat usein liian korkeita.
• Kokeneet yliarvioivat jaksamisensa. Kun liike on tuttu, on helppo ajatella "olisin varmasti saanut vielä yhden" vaikka tekniikka olisi jo alkanut hajota. Video omasta sarjasta paljastaa tämän nopeasti.
• RPE arvioidaan vasta sarjan jälkeen muistin varassa. Tarkin arvio syntyy heti viimeisen toiston jälkeen, ei kaksi minuuttia myöhemmin.

Kun RPE pysyy korkeana viikosta toiseen

Jos RPE-tavoite ylittyy toistuvasti eli sama paino tuntuu joka viikko raskaammalta, se on merkki kertyneestä väsymyksestä, ei heikkoudesta. Ratkaisu on kevennysjakso, ei kovempi yrittäminen.

FORTEssa

Jokaisen setin jälkeen pyydämme sinua arvioimaan RPE:n. Algoritmi käyttää tätä seuraavan treenin painon säätöön. Jos RPE oli liian korkea useita kertoja peräkkäin, ehdotamme kevennysjaksoa.