Olkapääkipu ja ylävartalon treenaaminen: näin rakennat ohjelman uusiksi

Huom: Tämä artikkeli on yleistä tietoa. Jos sinulla on akuutti olkapäävamma, konsultoi fysioterapeuttia ennen treenaamista. FORTE ei diagnosoi eikä korvaa ammattilaisen arviota.

Yleisimmät olkapäävaivat salitreenaajilla

• Kiertäjäkalvosimen ärsytys (rotator cuff)
• Olkanivelen pinnetila (impingement)
• AC-nivel-arkuus

Miksi yksi liike ei riitä ratkaisuksi

Yleisin virhe on ajatella että olkapääkipu ratkeaa vaihtamalla yksi ärsyttävä liike toiseen. Todellisuudessa koko ylävartalon ohjelman tasapaino on tarkistettava: jos rinta- ja hartialiikkeet dominoivat suhteessa selän vetoliikkeisiin, olkapäätä eteenpäin kiertävät lihakset vahvistuvat suhteessa lapaa tukeviin lihaksiin. Se on itsessään yksi yleisimmistä olkapääkivun taustatekijöistä salitreenaajilla.

Mitä vältetään akuutissa vaiheessa

Yleisesti nämä ärsyttävät kipeää olkapäätä:

• Pystypunnerrus käsipainolla tai tangolla
• Ohutkahvaiset ylätalja-vedot suoraan niskaan
• Hyvin leveät etuhaarukat penkissä
• Dipit ja muut liikkeet joissa olkapää joutuu syvään sisäkiertoon kuormalla

Mitä tilalle

• Kulmasoutu neutraalilla kädenkäännöllä
• Rintaprässi koneessa kontrolloidulla liikeradalla
• Ylätalja leveällä otteella rintaan (ei niskaan)
• Face pull, tärkein vahvistava liike olkapään takaosalle

Lapatuki on se osa jonka moni ohittaa

Lapaluu on olkanivelen perusta. Jos lapa ei pysy vakaana liikkeen aikana, olkanivel joutuu tekemään työtä jota sen ei kuuluisi tehdä yksin. Kolme liikettä joilla lapatukea rakennetaan turvallisesti myös kivun aikana:

• Lapojen aktivointi vastuskuminauhalla: vedä lapoja yhteen ja alas ilman että olkapää nousee kohti korvaa.
• Kulmasoutu kevyellä painolla, pitkä puristus loppuasennossa: keskity lapaan, ei painon määrään.
• Seinäliuku (wall slide): selkä seinää vasten, käsivarret seinällä, liu'uta ylös ja alas hallitusti. Paljastaa nopeasti jos toinen lapa liikkuu epäsymmetrisesti.

Vaiheittainen paluu, viikko viikolta

Kun kipu on rauhoittunut ja liikerata on kivuton kevyellä kuormalla, ylävartalon ohjelmaa laajennetaan asteittain, ei kerralla:

• Vaihe 1 (kivun ollessa aktiivinen): vain edellä mainitut korvaavat liikkeet, kevyt kuorma, täysi liikerata ilman kipua.
• Vaihe 2 (kipu rauhoittunut, ei vielä poissa): lisätään suljetun ketjun liikkeitä (esimerkiksi rintaprässi koneessa) täydellä kuormalla, avoimen ketjun liikkeet (pystypunnerrus) pysyvät yhä poissa.
• Vaihe 3 (kipu poissa arjessa ja kevyillä liikkeillä): kokeillaan kevyttä käsipainopunnerrusta istuen, jossa liikerata ja kuorma ovat hallittavissa paremmin kuin seisten tangolla.
• Vaihe 4 (täysi palautus): paluu tankopystypunnerrukseen ja muihin alkuperäisiin liikkeisiin, kuormaa nostetaan asteittain kuten mikä tahansa uusi liike.

Jokainen vaihe kestää yksilöllisen ajan. Siirrä seuraavaan vasta kun edellinen on kivuton useamman treenin ajan, älä kalenteripäivien perusteella.

FORTE kysyy alkukartoituksessa onko olkapääkipua ja rajaa ohjelmasta automaattisesti liikkeet jotka ärsyttäisivät, sekä tasapainottaa vetojen ja työntöjen suhteen koko ylävartalon ohjelmassa.